Commencez en position de pompe classique, mains sous les épaules. Descendez lentement jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90°, puis stoppez. Contractez abdos et fessiers, gardez le corps bien droit. Maintenez 20 à 30 secondes, puis augmentez au fil des séances.
Ajoutez de l’intensité avec :
Pompe basse : maintenez la position proche du sol pour une activation maximale.
Pompe dynamique : ajoutez de petites répétitions tout en maintenant la posture.
Pompe à une main : pour les pratiquants expérimentés qui veulent repousser leurs limites.
Cet exercice renforce le haut du corps, améliore le contrôle postural et protège les articulations, le tout sans aucun équipement.
5. Le dead hang – Une prise de fer et des épaules plus mobiles
Accrochez-vous ! Le dead hang consiste simplement à se suspendre à une barre fixe… mais la difficulté est bien réelle. Il renforce les bras, les épaules, les avant-bras et le tronc, tout en développant une prise solide, essentielle pour de nombreux exercices.
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