Le « dead bug » : synchronisation et protection de la colonne vertébrale
Allongé sur le dos, bras tendus vers le haut et jambes pliées à 90°, tendez simultanément une jambe vers le sol et le bras opposé vers l’arrière, tout en gardant la colonne stable. Cet exercice améliore la coordination et renforce les muscles du tronc sans impact sur les articulations. Il est idéal pour maintenir l’équilibre et prévenir les blessures, notamment après 40 ans.
Les squats : force et mobilité pour les jambes
Les squats sont essentiels pour renforcer les quadriceps, les fessiers et améliorer la stabilité des articulations. Positionnez vos pieds à la largeur des épaules, fléchissez les hanches vers l’arrière en gardant la poitrine relevée et les genoux alignés avec vos pieds. Pour les débutants, utilisez une chaise comme support. Une pratique régulière renforce les muscles et facilite les mouvements du quotidien comme monter des escaliers ou ramasser des objets.
Les pompes modifiées : un renforcement progressif du haut du corps
Les pompes modifiées permettent de travailler les épaules, les triceps et les pectoraux sans demander un effort excessif. Placez vos genoux au sol et vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Descendez lentement en gardant une ligne droite des genoux à la tête. Augmentez progressivement les répétitions ou passez à la version classique pour un défi supplémentaire.
