Processus d’hypertrophie
Contrairement à une idée reçue, l’hypertrophie ne signifie pas créer de nouvelles fibres musculaires. Vos fibres musculaires existantes deviennent plus épaisses. Faire des pompes stimule vos muscles de manière dynamique, contre la résistance, sous tension, à travers des mouvements concentriques et excentriques. Cela crée ces micro-déchirures que votre corps répare ensuite, rendant vos muscles plus grands et plus forts.
Combien de pompes par jour pour voir des résultats ?
Le nombre de pompes nécessaires varie selon votre niveau de forme actuel. En tant que débutant, il est conseillé de s’approcher de votre limite sans la dépasser. Si votre maximum est de 10 pompes, visez 9 par série, avec trois à quatre séries de six à dix pompes. Pour les moins expérimentés, des variantes comme les pompes sur les genoux peuvent être parfaites pour commencer.
Pour les pratiquants intermédiaires, trois à quatre séries de 15 à 25 pompes sont recommandées. Pour une touche supplémentaire, ajoutez des séries à répétitions maximales (AMRAP).
Les experts peuvent augmenter l’intensité avec des variantes comme les pompes avec poids ou les pompes avec applaudissements. Une structure de programme incluant des séries à volume élevé mais pas excessif est conseillée : moins de cinq à six séries par session. N’oubliez pas de ménager vos articulations en variant les exercices.
Structurer votre routine et le temps de récupération
Les pompes ne doivent pas occuper toute votre séance. Selon vos objectifs, elles peuvent être l’exercice principal ou un complément à d’autres exercices comme le développé couché. Donnez à vos muscles 48 heures pour récupérer complètement après un entraînement intense, en structurant vos jours de pompes autour d’un rythme tel que lundi, mercredi et vendredi.
