Avantages : mobilité articulaire et amélioration de la stabilité
Placez-vous debout, près d’un support pour vous équilibrer si nécessaire. Disposez la cheville de la jambe sensible sur le genou de la jambe opposée, créant ainsi un chiffre « 4 ». Fléchissez légèrement la jambe portante puis inclinez votre buste vers l’avant tout en conservant une colonne vertébrale alignée.
Maintenez cette configuration pendant 30 à 60 secondes, en contrôlant votre respiration.
Changez de jambe pour harmoniser les effets.
Perception attendue : une sollicitation de la hanche et du fessier, accompagnée d’un léger travail d’équilibre.
Étirement en position assise avec écartement des membres inférieurs
Personne assise en écartement latéral effectuant un étirement
Utilité : décompression lombaire et détente des chaînes musculaires postérieures
Asseyez-vous au sol avec les jambes ouvertes dans une amplitude confortable et non douloureuse. Penchez votre torse vers l’avant avec lenteur, en préservant le dos droit. Positionnez vos mains à terre, voire vos avant-bras si votre flexibilité le permet.
Gardez cette attitude 20 à 30 secondes avant de vous redresser avec maîtrise.
Pratiquez ce mouvement deux fois, en synchronisant avec votre respiration.
Ressenti normal : une extension douce des muscles dorsaux, fessiers et ischio-jambiers, sans point douloureux.
Mobilisation en position quadrupédique avec extension de membre
Personne à quatre pattes effectuant une élévation de jambe
Intérêt : stimulation progressive du piriforme et renforcement lombaire
Adoptez la position du quatre pattes, mains à l’aplomb des épaules, genoux sous les hanches. Élevez doucement la jambe concernée vers l’arrière, avec le genou formant un angle droit, comme pour repousser un objet imaginaire.
Maintenez brièvement avant de revenir à la position initiale.
Exécutez 15 répétitions contrôlées, sans à-coups.
Réalisez deux séries pour chaque jambe.
Résultat escompté : une activation en douceur du piriforme combinée à un meilleur tonus musculaire.
Recommandations pour des résultats pérennes
Soyez à l’écoute de vos sensations : ces mouvements ne doivent jamais générer de douleur vive.
Pratiquez-les quotidiennement, particulièrement si vous avez un mode de vie sédentaire.
Hydratez-vous suffisamment et complétez par une activité physique modérée comme la marche tranquille.
Consultez un spécialiste (médecin, kiné) si les symptômes s’aggravent ou persistent.
