Idéal pour : détendre la fesse et soulager le nerf sciatique
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Croisez la jambe douloureuse sur l’autre, en plaçant la cheville sur le genou opposé. Puis, à l’aide de vos mains, saisissez l’arrière de votre cuisse (celle de la jambe restée au sol) et ramenez-la doucement vers votre poitrine.
Maintenez la position environ 30 secondes, puis relâchez lentement.
À répéter 2 à 3 fois de chaque côté, selon votre ressenti.
Sensation attendue : un étirement progressif de la fesse et de la zone lombaire. Si la tension se relâche sans douleur vive, l’exercice est bien réalisé.
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Étirement debout (position du « 4 » ou pigeon debout)
Idéal pour : mobiliser la hanche et renforcer l’équilibre
Placez-vous debout, près d’un mur ou d’une chaise pour vous stabiliser. Posez la cheville de la jambe douloureuse sur le genou opposé, de façon à former un « 4 ». Fléchissez la jambe d’appui, puis penchez légèrement le buste vers l’avant, bras relâchés, tout en gardant le dos droit.
Tenez la position 30 à 60 secondes, en respirant profondément.
Répétez avec l’autre jambe pour équilibrer la posture.
Ce que vous ressentirez : un étirement au niveau de la hanche, du fessier, et une légère sollicitation de votre stabilité posturale.
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Étirement assis jambes écartées
