La sciatique est l’une des causes les plus courantes de douleurs au bas du dos et aux jambes. Cela se produit lorsque le nerf sciatique – le nerf le plus long du corps humain – devient irrité ou pincé. Cela peut entraîner une gêne qui irradie du bas du dos vers les pieds.
Si vous souffrez de ce type de douleur et qu’on vous a recommandé des exercices mais que vous ne savez pas par où commencer, voici trois mouvements simples et sûrs qui peuvent vous aider à soulager votre inconfort.
Important : Ces exercices doivent toujours être effectués en douceur et ne doivent en aucun cas causer de douleur. Si vos symptômes s’aggravent, arrêtez les exercices et consultez un médecin.
Exercice 1 : Torsion assise avec étirement
des fesses Cet étirement aide à soulager la tension dans les fessiers et le bas du dos – deux zones qui contribuent souvent à l’irritation du nerf sciatique.
Voici comment procéder :
Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis, les jambes tendues.
Croisez la jambe affectée sur la jambe saine.
Placez les deux mains autour du genou de la jambe croisée et tirez-la doucement vers votre poitrine.
Tournez légèrement le haut de votre corps de l’autre côté.
Maintenez l’étirement pendant 15 secondes tout en prenant de grandes respirations.
Revenez lentement à la position de départ.
Répétez cette opération 3 à 4 fois, tant que cela n’aggrave pas la douleur.
Exercice 2 : Étirer l’arrière des cuisses en position couchée
Les ischio-jambiers tendus peuvent aggraver les symptômes de la sciatique. Cet étirement cible l’arrière de la cuisse et permet de soulager les tensions.
Voici comment procéder :
Allongez-vous à plat sur le dos sur une surface confortable.
Soulevez la jambe affectée vers votre poitrine.
Tenez doucement la jambe derrière la cuisse.
Étendez lentement le genou aussi loin que possible sans forcer le mouvement.
Pliez à nouveau la jambe et répétez le mouvement.
Faites 10 répétitions et complétez 3 séries, chacune avec un repos entre les séries.
