Tirez un genou vers votre poitrine tout en tournant votre coude opposé pour le rejoindre.
Alternez les côtés comme si vous pédaliez sur un vélo.
Visez 3 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.
5. Maîtrisez la planche
La planche classique est un exercice puissant pour sculpter le tronc :
Reposez-vous sur vos coudes et vos orteils.
Gardez le dos plat, le tronc serré et le corps en ligne droite.
Maintenez la position pendant 30 secondes à 3 minutes, en augmentant progressivement la vitesse.
Conseil : évitez de laisser vos hanches s’affaisser, cela réduit l’efficacité.
6. Essayez les dips en planche latérale.
Cette variante active la taille latérale :
Commencez en planche latérale (coude sous l’épaule, jambes empilées).
Laissez tomber vos hanches au sol, puis soulevez-les.
Faites 10 à 12 dips de chaque côté et répétez l’exercice pendant 2 à 3 séries.
Bonus : contractez vos fessiers et vos abdominaux pendant que vous soulevez.
7. Utilisez un ballon de stabilité pour le travail du tronc.
Ajoutez un défi avec l’instabilité :
Mettez-vous en position de planche avec vos tibias ou vos pieds sur un ballon de stabilité.
Engagez votre tronc et maintenez-le.
Pour plus de brûlure, faites rouler lentement la balle vers l’avant et vers l’arrière en utilisant vos abdominaux.
Commencez par des prises de 30 secondes, puis augmentez progressivement jusqu’à 1 à 2 minutes.
8. Faites des torsions russes.
Ce mouvement de torsion engage vos obliques :
Asseyez-vous, les genoux pliés, les pieds légèrement soulevés du sol.
Penchez-vous en arrière et joignez vos mains.
Tournez d’un côté à l’autre en tapotant le sol de chaque côté.
Utilisez un ballon lesté ou un haltère pour plus de résistance. Essayez de faire 3 séries de 20 répétitions (10 par côté).
9. Marchez davantage, surtout après les repas.
Marcher après les repas aide à contrôler la glycémie et à prévenir le stockage des graisses au niveau de l’abdomen. Essayez de marcher 10 à 15 minutes après chaque repas pour réduire les pics d’insuline et faciliter la digestion.
10. Dormez 7 à 9 heures par nuit.
Le manque de sommeil augmente le cortisol, une hormone du stress qui favorise le stockage des graisses abdominales. Adoptez une routine de coucher régulière et visez au moins 7 heures de sommeil réparateur pour stimuler votre métabolisme et contrôler votre appétit.
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